Con el nombre de fibra vegetal se engloban todas las sustancias vegetales que al ser ingeridas por el hombre, resisten la digestión en el estómago e intestino delgado.
Diferentes tipos de fibras
Las fibras vegetales tienen diferentes componentes y según su solubilidad en agua se distinguen:
Fibras insolubles: compuestas de celulosa, lignina y hemicelulosas.
Fibras solubles: pectinas, gomas, mucílagos, y algunas hemicelulosas.
Las fibras insolubles pueden captar agua e hincharse, aumentando el bolo fecal y el movimiento intestinal, y son útiles contra el estreñimiento. Además al abreviar el contacto de los carcinógenos procedentes de la digestión con las paredes del colon, disminuyen el riesgo de sufrir cáncer de colon.
Las fibras solubles aumentan la viscosidad, lo que hace más lenta la digestión (retarda la sensación de hambre), y dificulta la absorción de nutrientes. Ambas cosas contribuyen al control de la obesidad.
Beneficios de las fibras
En general la ingestión regular de fibra es beneficiosa: produce saciedad, no aporta calorías, evita el estreñimiento, disminuye la frecuencia de cáncer de colon, mejora la diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia (colesterol elevado).
Si se toma suficiente cantidad de fibra previene la formación de cálculos renales de oxalato de calcio.
Efectos adversos de las fibras
En algunas personas pueden disminuir sus efectos laxantes y producir estreñimiento. También puede molestar la formación por acción de la flora intestinal.
Cuando se ingiere fibra seca puede provocar obstrucción intestinal o esofágica especialmente en personas predispuestas, por lo que deben tomarse con mucho líquido.
Algunos minerales (zinc, hierro, calcio, magnesio) se absorben en la fibra o en el agua que retiene ésta, y no se absorben en el intestino; para compensar este déficit se pueden tomar suplementos minerales o consumir verduras ricas en ellos.
¿Cuánta fibra se necesita?
La ingestión media de fibra debe ser de 25 a 30 gramos diarios. Lo mejor es ingerir la contenida en legumbres, cereales integrales, frutas, hortalizas y verduras; en regímenes de adelgazamiento no son convenientes las legumbres por su aporte calórico. Más fácil y muy a la moda es comprar en la farmacia fibra en comprimidos, cápsulas, etc.
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